提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们(吴亦凡的案件是怎么回事，吴亦凡事件立案了吗men)熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不(bù)在(zài)合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自(zì)身情(qíng)况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不(bù)太适合(hé)你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中(zhōng)精(jīng)力(lì)在锻(duàn)炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前(qián)可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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